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半岛bob综合登入 【硬派健身】练得好VS累要死。健身一周练几次?怎么安排训练量?

作者:佚名 发布时间:2024-04-04 01:09:51 次浏览

半岛bob综合登入 【硬派健身】练得好VS累要死。健身一周练几次?怎么安排训练量?在减脂塑身时候,一周到底该训练多少次呢?每次的训练量该如何安排?这应该是不少人在制定健身计划的时候会思考的问题。今天我们就来谈谈,一周的训练频率与训练量的问题。--------

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减脂塑身时,每周应该训练几次? 每次的训练量应该如何安排? 这应该是很多人在制定健身计划时都会思考的问题。 今天我们就来说说一周的训练频率和训练量。

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(懒得看的人也可以参考后面的图表)

(其他有关训练计划的文章,请添加微信回复关键词……不要离开微信连接。【硬核健身】一帖查看所有文章~健身计划文章汇总。)

训练频率:每周应该训练多少次?

对于初学者来说,每周训练3天可以达到最大的训练效果①(荟萃分析数据)。

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一般来说,初学者的训练重点应该是大肌肉群,如臀部、腿部、肩膀和胸部(回复:初学者去哪里训练可以了解更多)。 这些部位不仅是决定你长得帅还是漂亮的最重要因素。 而且大肌肉群的燃脂能力也最强。 想一想,你蹲了五十次,你的臀肌和腿部就很强壮了。 肯定会比你拿着笔一小时手指累的时候燃烧更多的脂肪……训练很累,大小肌群的恢复速度也不同。 如下所述,肌肉群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。 而且,你的训练时间越长、训练量越大,恢复速度就越慢。

当然,很多恢复速度和疲劳程度都是可以随着训练效果的提高而加快的。 但对于初学者来说,如果想要有更好的恢复速度,两个大肌群训练最好间隔72小时左右。

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比如我们可以每周规划三节训练,分别是1.臀部和腿部(分开训练很难,男女都想抬高臀部……)2.胸部(只是“简单”的俯卧撑) 。 3.背部(珍藏版~背部训练指南)。 核心训练,比如腹肌(你真的知道核心力量的作用和训练方法吗?),可以放在大肌群训练之后,最后进行有氧或HIIT训练。

每次训练间隔一到三天比较合适。 比如周一训练上半身肌肉,周三训练下半身肌肉,周六训练上半身肌肉,依次循环(大家可以自行调整时间...举个例子...) 。

对于高级培训师,需要适当增加培训频率,更有针对性地进行培训②。 例如,每周练习4-5次。

除了一些健康和减脂的需求之外,高级训练师也开始有更多他们希望精心雕刻的区域。 比如男性的肩膀、女性的手臂、小腿等,每个人都希望在抗阻训练中调整、美化自己的形态。 让自己看起来更好。

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这时,可以适当地与大肌群的训练穿插一两天,进行更有针对性的训练。 这个中小肌群的恢复速度比较快,一来是因为对整体身体影响不大,二来对神经中枢没有那么强烈的消耗。 所以你可以更频繁地进行一些训练。

比如你周一练臀部BOB体育最新版本下载,周二练手臂肩部,周四练背,周五练小腿,周六练胸(周五周六可以睡懒觉~休息比较好,所以负荷可以相对重一些)。

嗯……这么大人物,大概不需要我废话吧。 不过咱们就说说看吧~

对于高级培训师来说,培训4-5天,每天两次特定的培训,对培训师来说效果会是最好的~。

在一项针对美式足球运动员的研究中,研究人员发现每周训练 4-5 天比每周训练 3 或 6 天更有效③。 在另一项研究中,研究人员发现,每天训练两次比只训练一次更能有效改善肌肉大小和力量④~

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这是一个比较适合专家的培训频率。 当然,这一切都是建立在你有最充足的休息时间、营养补充和食物摄入以减轻疲劳的基础上的。 如果你吃得不好、吃得不健康、或者每天睡眠时间少于7小时,请老老实实减少训练次数……

我一般每周休息两天,中午训练一次,晚上训练一次……大佬们的计划中除了主要的肌肉群之外,还包括他们最有针对性的部位和不太关心的部位。 比如菲尔西斯休赛期就不训练手臂,而阿诺德则专注于加强小腿力量。 我就不废话了...

训练量:是练习得越多越好,还是练习得越多越差?

训练频率安排好了,我们来说说训练量。 合理安排的训练量可以让你的健身效果加倍,让你感觉更有活力,吃得更美味。 安排不好会让你疲惫、肌肉酸痛、无精打采……

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训练量由单次训练中的总负荷组成。 您可以将其简单地视为“训练重量×训练次数”。 (具体单词训练次数和重量,回复:训练次数了解更多)。 或者如果你是比较厉害的学生,可以计算一下每次训练的总功率……不过我懒得计算了。

那么,如何计算自己的大、中、小训练量呢? 虽然方法有很多种,但对于普通训练者来说,有一种更简单的方法。 当你处于最佳状态时,训练重量的数量就是高训练量。 乘以 90% 得到中等训练量,乘以 85% 得到低训练量。 比如你状态最好的时候,你训练100公斤作为一组深蹲。 所以这是大训练量,90公斤是中训练量,85公斤是小训练量。

(大训练量=100%最大体重,中训练量=90%maxBOB体育下载app官网,小训练量=85%max)

当然,你也可以保持训练重量不变,相应减少训练总次数。 比如以前是10×3组×4个动作(每组10个,每个动作3组,共4个动作)=120次。 然后,进行约 108 次左右的训练为中等重量训练,进行约 102 次左右的训练为小量训练。

(大训练量 = 100% 最大重复次数半岛bob综合登入,中等训练量 = 90% 最大重复次数,小训练量 = 85% 最大重复次数)

为什么要分为大、中、小? 因为人不可能一直使用最大训练量! 如果身体没有及时恢复,或者上次健身训练的效果还没有完全发挥出来。 如果直接进行大量的训练,不仅效果很差,而且很可能会变得疲劳、抑郁,甚至受伤! (微信回复:训练过度了解更多)

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既然如此,我们一周的三个训练量该如何合理安排呢?

首先,我们想介绍一下运动健身中的一个基本理论,叫做“超级恢复”。 超额恢复理论是国际上运动训练的基本理论之一。 由前苏联运动学家提出。 总体思路是:运动过程中,肌糖原等物质会被消耗。 为了准备下一次的运动消耗,身体会准备更多的肌糖原。

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最初,超级恢复理论只针对肌糖原。 所以过去学术界认为的超额复苏曲线是这样的。 然后就造成了很多误会和伤害……

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我们曾经认为,因为身体可以过度恢复,所以训练负荷应该逐日增加。 但其实是错误的……还记得哆啦A梦的忍术训练包吗? 有一种可以飞越墙壁的训练装置。 它是一种机器树种。 它从小芽开始,然后开始长出小芽。 然后树一天天长大,你也跳得越来越高。

(很多正经的800培训书上也提到了类似的内容……)

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如果这是真的,人类早就可以飞了︿( ̄︶ ̄)︿...

当然,现在我们知道这是不可能的。 后来人类发现,不仅是肌糖原,不同器官、不同能源的消耗都有恢复时间和超额恢复曲线⑤。 因此,在训练时,我们最好根据身体的自然恢复时间来制定训练计划。 (关于过度恢复,后面会详细讲,现在就用一下)。

许多研究发现,大肌群的肌腱(肌肉)恢复速度约为72小时⑥。 而调用这些大肌群(协调大肌群等)可能会消耗长达80小时左右的神经和中枢神经系统恢复的时间⑦。 器官的恢复时间也约为72小时⑧。

每次训练量不同,就会导致恢复时间不同。 因此,我们在制定训练计划时,一定要考虑到个人的训练水平和恢复时间。

我们现在认为超额复苏曲线应该是这样的。

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根据以上理论,应用到我们实际的健身训练计划制定中。 最好循环进行高、中、低三个训练量循环。 一般是大训练量→小训练量(恢复期)→中训练量(过度恢复期)→大训练量的循环。

下面是一个图表,可以作为参考。

具体计划可以根据自己的时间来安排~没有那么硬性的规定。

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①Rhea MR,Alvar BA,Burkett LN,等。 确定力量发展剂量反应的荟萃分析 Med Sci Sports Exerc,2003 年

②Miller BF.Olesen JL.Hansen M.Dossing S 运动后人体髌腱和股四头肌协调胶原蛋白和肌肉蛋白合成 2005

③Graves JE、Pollock ML、Jones AE 等。 特异性

有限运动范围的可变阻力训练。

医学科学运动锻炼,1989

④Hoffman JR、Kraemer WJ、Fry AC 等。 自我选择对足球冬季体能训练频率训练的影响. 应用运动科学研究杂志,1990

⑤冯伟权。 运动后恢复过程规律的生化研究进展2004年,

⑥Miller BF.Olesen JL.Hansen M.Dossing S 运动后人体髌腱和股四头肌中胶原蛋白和肌肉蛋白的协调合成 2005

⑦AM J Physol 1998

⑧尹进等,运动后/过度恢复糖酵解供能区间研究2007

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